《原子习惯》

这是开始整理我个人成长的痛点的第一本书，因为我总是苦于划分我当下应该为了目标做什么事。

读后总结

date：2025年12月5日

书中的核心观点我总是记不住，好像是讲了什么人的渴望有4步（提示、渴求、反应和奖励），也不去强行牢记了，记不住的观点对当前的读者来说理应不重要。不过养成和摒弃习惯的几个相通原则，或者说小技巧，我倒是受益颇深。

• 让好习惯显而易见； 比如习惯打卡，健身时的体脂、体重、维度等数据，
• 让好习惯有吸引力
• 让好习惯简单易行； 从宏大目标改为立即可执行的行动，比如我要好身材 改为 下班后走到健身房门口。 当后果越严重时，人们学得越快。
• 让好习惯执行心情愉悦； 其实上面两条满足了这一条自然就满足了。也可以把习惯和愿意做的事情绑定起来。让习惯更有吸引力。
• 让好习惯顺应天性； 这和上一条也有重复，三十六计走为上策，选择顺应自己天性、天赋的习惯坚持下去是最重要的，找到自己喜欢的事情。

如何摒弃坏习惯，只需要把这些原则反着用就好。

书中用了特别多例子，让我不断相信上述原则的可靠性，也不断加强了我的信念。而且我们应该灵活使用，比如我不那么喜欢但是确实对我有益的习惯，我可以通过手动设置环境，让我很方便轻松的执行，降低门槛。上述原则也能用于公司管理、用户心理学、育儿等等人性所在的地方。

其他有用的笔记：

• 坚信微小习惯产生的力量 同时摒弃以目标为动力的原则，目标只会暂时改变我的生活，要爱上过程而不是结果。
• 身份认同的力量，真正的行为上的改变是身份的改变
  • 强化自己要成为的一种身份认同，但不要太绝对，而是灵活、概括、描述性的身份，比如热爱生活、关注健康、不轻言放弃等等。我不是要读一本书，而是要成为读者。我不是要戒烟，而是我不抽烟了。重点应该始终是成为那种类型的人，而不是获得某种特定的结果。
  • 吐故纳新，不要固执于旧身份，身份要顺应时代的变化。
  • 不断思考，怎样的人会做什么是来维持他们的身份？
  • 加入符合你要成为的某个身份的群体，比如编程爱好者论坛、健身俱乐部。
• 习惯打卡，即把自己看到的大声说出来、显化出来，相关词汇——指差确认；费曼学习法、程序员的小黄鸭、习惯打卡表，都是同样的原理。
• 次数比目标更重要。
  • 不断增加大脑中的灰质，加强大脑对某些行为的反应，让更多的神经元链接；简化你思考的步骤，资深的专家不会在基础的问题上纠结数十秒，而是利用习惯和经验直接开始思考可能的复杂问题。
• 创业点子获取：偷懒；
  • 智能音箱相比于普通蓝牙音箱更方便的地方就在于：不用找手机。
• 选择适合自己的发展路径
  • 你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。当别人觉得苦不堪言时，你却能自得其乐。
  • 要确保你的习惯长期令人满意，最好的方法之一就是选择与你的个性和技能相匹配的行为。努力做好容易的事。
• 人脑喜欢挑战
  • 难度要适中、金发女孩准则
  • 量化难度：最佳难度要比目前能力高出 4%
• 优秀专家与常人的不同
  • 归根结底取决于谁能应付每天枯燥乏味的训练，一遍又一遍地反复做同样的动作。
  • 当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力竭时，是鼓足干劲还是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。
  • 很多天我都想放松一下，但我从未后悔准时到场，努力去做对我来说很重要的事。
• 习惯层次
  • 你对一些简单动作熟到不假思索就能完成的底部之后，你就可以自由地关注更高层次的内容。
  • 站我的过程要求你在一个又一个的基础上不断进步，每个习惯都是建立在最后一个基础上的，直到达到新的表现水平，更高范围的技能被内化。
• 定时总结与反馈
  • 不用太频繁，半年一次，年终一次。期中考和期末考。
  • 反思与回顾用来重新审视身份。
• 身份的柔美：道德经
  • 《道德经》第七十六章： https://www.guwendao.net/guwen/bookv_20a9014644d4.aspx
  • 也可以用在《亲密关系》之中
• 幸福？
  • 幸福即无欲。当你观察到提示，但不想改变你的现状时，说明你安于现状。幸福无关获得快乐（乐趣或满足），而是事关欲望缺失。当你没有体验不同感受的冲动时，幸福就会到来。幸福就是你安于现状，不想作任何改变的状态。

Inbox

• 习惯的激励来自于身份认同
• 最终目标不是最重要的，重要的是你的体系，目标与体系不是一个东西
  • 目标是短暂的，完成之后就结束了的
  • 体系是长期的，是身份认同的
  • 比如我要学吉他 / 我要做音乐人
  • 我要学 C# / 我要成为优秀的 Coder
• 可以反推，多想想我要达成这些目标，什么样的人会去达成这些目标？

当前想成为的人

我目前想达成的目标

• 拥有能看出线条的身材
• 拥有灵活的运动能力、优秀的心肺能力
• 整个人非常有活力、阳光
• 代码能力优秀，能够快速解构问题
• 能够路边遇见钢琴顺手弹一曲，比如《La La Land》中男主在酒吧弹的曲子
• 能够明智的处理自己的钱财，不再为钱发愁
• 和女朋友关系非常健康
• 能够很有干劲的生活，比如四处旅游

我想成为怎样的人？

• 主动设计生活的人
• 我是一个自律健康的人，我会通过饮食与锻炼管理好自己的身体。
• 我是一个享受运动、身体灵活的人，我把体能当作生活的一部分，而不是短期任务
• 我是一个内在能量充足的人，我愿意把能量传递给别人，让人和我相处感到轻松愉快
• 我是一个思维敏捷、持续学习的程序员/创作者，喜欢钻研和突破复杂问题
• 我是一个能随时用热爱治愈自己、连接生活的人
• 我是一个能管理好自己的责任，也能给身边人带来安全感的人
• 对世界保持好奇、不将就生活的人

第一定律：让它显而易见

第二定律： 让它有吸引力

C9：在习惯形成中亲友所起的作用

在这一章中提到了从众现象，讲述了我们要利用人性中的从众心理，让自己进入到一个具有同样好习惯的群体；同时从众心理也有弊端，当进入到新群体，即使新群体使用的方法比较笨拙，但我们为了融入，还是会采用比较笨拙的方法。

这里我会想到面试的时候，面试官问我为什么会加入我们公司，其实也可以用这个来回答——“我期望加入一家不断提高自己技术力、并且目标远大、踏实肯干的公司，在这样的公司氛围中，我能很好的自我学习、成长进步。”

这里作者举了一个例子，戒烟，让戒烟失去吸引力，就能让吸烟者放弃吸烟。通过不断地强调吸烟不会增加你的社交手段、社交能力、身体健康，吸烟不会让你的神经放松等等。这让我想起了，我越长大越觉得小时候的游戏不好玩的原因极可能是——身边没有朋友在玩了，而让我重新喜欢上一款游戏或者说我总是没能喜欢上新游戏的原因也可能是——身边没有足够多的朋友在玩某款游戏。

我们采取行动的实际，永远只有当我们感觉到再不改变就会收到影响的时候，才会采取行动，也就是受环境所迫走出舒适圈。

C10：消除坏习惯的根源

转变想法：将 我得 转变为 我想xxx

• 使用轮椅：被轮椅困住→轮椅解放了我，能够带我出去
• 锻炼：我得锻炼了 → 是时候增加我的耐力了，我想要变得更加有型
• 财务：我必须要省钱 → 生活水平在收入之下可以让我未来的生活更加宽裕

第三定律：让它简便易行

C11：次数 > 质量

大多数情况下，行动比酝酿更有价值，我们在酝酿的时候，更多的情况是为了逃避行动失败的风险，企图当巨人，然而只是思想上的巨人，行动上的矮子。所以，为了矫正这种情况，我们只用记住次数 > 质量，行动 > 酝酿，来平衡我们计划与行动的周期。